メラトニンサプリの科学的に正しい使い方　効果、副作用、摂取方法、体験談などを科学的に徹底解説！

サプリメントのメラトニンは、寝つきをよくしたり睡眠の質を改善したりする効果があります。今回はそんなメラトニンの科学的に証明された効果や摂取方法、副作用や筆者の体験談などを解説していきたいと思います。

メラトニンの効果

1. 概日リズムの調整
2. 睡眠の促進
3. 抗酸化作用
4. 睡眠障害の改善

1. 概日リズムの調整: メラトニンは、暗くなると脳にメラトニンの放出を促すサインを送ります。一方、明るくなるとメラトニンの生成はストップします。このメカニズムによって、メラトニンは体内時計による概日リズムの調整を行います。
2. 睡眠の促進: メラトニンは睡眠を助けるものではありませんが、睡眠を促す作用があります。暗くなることでメラトニンの分泌が増加し、覚醒状態から睡眠状態への切り替えをサポートします。そのため、メラトニンは睡眠・覚醒リズムを調整する役割を果たします。
3. 抗酸化作用: メラトニンは抗酸化作用があり、活性酸素種の除去や細胞の保護に関与します。この抗酸化作用によって、メラトニンは老化やしみ、しわなどの予防に寄与する可能性があります。
4. 睡眠障害への有効性: メラトニンは概日リズム睡眠障害に対して有効です。非24時間睡眠覚醒リズム障害、睡眠相後退症候群、交代勤務睡眠障害、時差症候群など、概日リズムの乱れが生じる状態において、メラトニンの摂取が睡眠の調整に役立ちます。

以上のように、メラトニンは体内時計の一部として概日リズムの調整に関与し、睡眠の促進や抗酸化作用があります。また、睡眠障害に対しても有効な成分として利用されています。ただし、具体的な使用方法や適切な摂取量に関しては医師や専門家に相談することが重要です。

メラトニンの摂取方法

メラトニンサプリメントの適切な摂取量は、商品によって異なる場合がありますが、

一般的には1日の摂取量が0.3～5mg程度が推奨されています。

この範囲は一般的な成人の場合であり、個々の状況によって適切な摂取量は異なる場合があります。

年齢や体重によってメラトニンサプリメントの適切な摂取量が異なるかについては、現時点では明確なエビデンスはありません。

ただし、長期間の摂取や過剰な摂取は副作用を引き起こす可能性があるため、適切な摂取量を守ること

メラトニンサプリの副作用

メラトニンを含むサプリメントの副作用は、一般的には比較的軽度で一時的なものですが、以下のような症状が報告されています。

• 眠気
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 下痢
• 不安
• 不眠

メラトニンを含むサプリメントを長期間摂取したり、過剰な摂取をすると副作用が引き起こされる可能性があります。適切な摂取量を守ることは非常に重要です。医師や専門家の指示に従い、推奨される摂取量を守るようにしましょう。過剰摂取や長期間の摂取は、副作用のリスクを増大させることがありますので注意が必要です。

筆者の体感

メラトニンサプリを使った筆者の体感としては、以下の四つです。

• 眠気の誘発
• 寝付きの良さ
• 睡眠の質の向上
• 目覚めの良さの向上

まず私は、もともと夜に眠くならず睡眠の質が悪く朝起きてもスッキリしない不眠症気味な体質でした。睡眠の質を上げたくて色々調べてたどり着いたのがメラトニンのサプリメントでした。

私の場合は寝る30分前にメラトニンを摂取します。夜はなかなか眠くならないのですが、摂取して少しすると眠くなり始めます。プラシーボ効果かもしれないですが30分後にはめちゃくちゃ眠くなります笑

寝付きの良さに関しては、布団に入って気づいたら朝になってるほど寝付きがよいくなります。

睡眠の質の向上に関しては、体感もあるのですが一番の証拠としては睡眠のトラッカーデバイスのオーラリングのデータが良くなっていたことです。

特に深い睡眠が深くなっているとデータに示されていていました。

睡眠の質の改善の効果で寝起きの目覚めの良さもかなり改善されました。

私が今まで試してきたサプリメントの中でもかなり体感できたものだったのでとてもおすすめです。

メラトニンサプリメントの選び方と買い方

選び方

どんなサプリメントを選ぶ際にも、信頼できるメーカーから購入することが一番重要です。

最初は低容量のものから試してみるのがいいでしょう。

私のお勧めとしてはタイムリリースタイプのものです。タイムリリースのものの方が体感的に効き目が持続し効果が高いと思います。

買い方

買い方としては、メラトニンサプリメントは日本においては医師の処方箋が必要な医薬品とされています。つまり、日本の一般的な店舗やオンラインで自由に購入することはできません。

なので海外の販売プラットフォームを使う必要があります。おすすめはiHerbです。

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安いのに日本で買えないのがかなり不便です。。。

まとめ

効果

• 概日リズムの調整
• 睡眠の促進
• 抗酸化作用
• 睡眠障害の改善

副作用

• 眠気
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 下痢
• 不安
• 不眠

摂取方法

一般的には1日の摂取量が0.3～5mg程度

就寝１時間から30分前

副作用

• 眠気
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 下痢
• 不安
• 不眠

以上がメラトニンサプリメントのまとめです。

個々の状況や健康状態に応じて、具体的な摂取量や使用方法は医師や専門家の指示に従うことが重要です。