マカはポリフェノールの一種であり滋養強壮や筋肥大、精力増強、他にもいくつかの効果が期待されています。
今回はそんなマカについて科学的根拠をもとに詳しく解説していきたいと思います。
目次
マカとは
マカは南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物であり、滋養強壮や精力増強の効果が期待されています。マカは男性の機能改善や性欲向上、女性の更年期障害の改善などに効果があるとされ、サプリメントやドリンクとして販売されています。また、マカはポリフェノールの一種であり、抗酸化作用によって血行を促進する効果も期待されています。栄養素が豊富でアミノ酸、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく含まれていると言われています。
マカの効果とは
マカの効果は以下の６つです
- 滋養強壮
- 疲労回復
- 生殖機能の向上
- 更年期症状の改善
- 認知力の改善効果
- 筋肥大
滋養強壮
- ホルモンバランスの調整: マカに含まれる成分が内分泌系に影響を及ぼし、ホルモンバランスの調整に関与するという仮説があります。特に、マカに含まれる植物ステロイドやアルカロイド類が性ホルモンの合成や分泌に影響を与える可能性があります。このようなホルモン調整効果により、性機能や生殖能力の改善が期待されています。
- 血行促進効果: マカにはポリフェノールやアルギニンなどの成分が含まれており、血管を拡張させる効果があるとされています。これにより、血行が促進され、酸素や栄養素の供給が改善されることで、性機能や筋力の向上につながる可能性があります。
- 抗酸化作用: マカには抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化作用によって、体内の活性酸素種の除去や酸化ストレスの軽減が促進されます。酸化ストレスが軽減されることで、細胞の老化や損傷が抑制され、滋養強壮効果が期待される可能性があります。
疲労回復
- 栄養素のエネルギー産生: マカに含まれる栄養素（特に炭水化物やタンパク質）は、体内でエネルギー産生に関与します。これらの栄養素は食物から摂取され、代謝経路を経て体内で分解されてエネルギーとなります。エネルギーの供給が増えることで、疲労感を軽減する可能性があります。
- アミノ酸の効果: マカに含まれるアミノ酸は、タンパク質の構成要素として機能します。タンパク質は筋肉の修復や再生に重要であり、運動後の疲労回復に関与します。マカが十分なアミノ酸を提供することで、筋肉の修復や再生を促進し、疲労回復に寄与する可能性があります。
- ストレス対応への影響: マカにはストレス対応に関連する栄養素が含まれています。ストレスは体内のエネルギー消費を増加させ、疲労感を引き起こすことがあります。マカの成分がストレスへの対応能力を改善する可能性があり、疲労回復に寄与すると考えられています。
生殖機能の向上
- アルギニンの一酸化窒素生成: マカに含まれるアルギニンは、体内で一酸化窒素（NO）の生成を促進すると考えられています。一酸化窒素は血管を拡張させ、血流を増加させる作用があります。勃起障害（ED）の主要な原因の一つは、血流の制限による血管の狭窄です。マカに含まれるアルギニンが一酸化窒素の生成を促進することで、血管を拡張し、血流が改善される可能性があります。
- 性欲向上への影響: マカには性欲を刺激する効果があるとされています。これは、マカに含まれる一部の成分が神経系やホルモン系に影響を及ぼすことによるものです。具体的な作用機序はまだ明確には解明されていませんが、マカが性欲を向上させる作用を持つと考えられています。
- 精子の数増加効果: マカに含まれる一部の成分が精子の数を増加させる効果があるとされています。特に、マカに含まれるアルギニンが精子の生成や運動性に影響を与える可能性があります。アルギニンは精子の成分である精子鞭毛の主要な構成要素であり、精子の運動性を向上させると考えられています。
更年期症状の改善
- ホルモンバランスの調整: マカに含まれる成分が女性ホルモンのバランスを調整すると考えられています。特に、マカに含まれる植物ステロイドやアルカロイド類が、女性のエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンの合成や分泌に影響を与える可能性があります。更年期には女性ホルモンのバランスが変動し、症状が現れることがあります。マカの成分がこのバランスを調整し、更年期症状の軽減に寄与すると考えられています。
- 神経系への影響: 更年期症状は神経系の変化によって引き起こされることがあります。マカに含まれる成分が神経系に影響を及ぼし、ストレスへの対応や心の安定に貢献する可能性があります。これにより、更年期症状の軽減や心身の不快感の緩和が期待されます。
- 抗酸化作用: マカには抗酸化物質が含まれています。抗酸化作用によって、体内の活性酸素種の除去や酸化ストレスの軽減が促進されます。更年期においても酸化ストレスが関与することがありますので、マカの抗酸化作用が更年期症状の改善に寄与する可能性があります。
認知力の改善効果
- 脳血流の促進: マカに含まれる成分が脳血流を促進すると考えられています。特に、マカに含まれるポリフェノールやアミノ酸が血管を拡張させ、血流量を増加させる効果があります。十分な血流が脳に届くことで、酸素や栄養素の供給が改善され、脳の機能がサポートされる可能性があります。
- 抗酸化作用: マカには抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化作用によって、体内の活性酸素種や酸化ストレスを軽減することができます。脳は酸化ストレスによってダメージを受ける可能性があり、それにより認知機能の低下が生じることがあります。マカの抗酸化作用が脳の酸化ストレスを軽減することで、認知力の改善に寄与する可能性があります。
- 神経保護作用: マカに含まれる成分が神経細胞の保護や修復をサポートする効果があるとされています。マカにはミネラルやビタミン、抗酸化物質などが含まれており、これらの成分が神経細胞の機能を維持し、神経保護作用を発揮する可能性があります。
- ホルモン調整効果: マカに含まれる成分がホルモンのバランスを調整することで、脳の機能に影響を与えると考えられています。特に、マカに含まれる植物ステロイドやアルカロイド類が脳内のホルモン受容体に結合し、神経伝達物質の調節や神経回路の活性化に寄与する可能性があります。
筋肥大
- マカに含まれるアミノ酸：マカにはアミノ酸が豊富に含まれており、特に、筋肉の成長に必要なアミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンが含まれています。これらのアミノ酸は、筋肉の合成を促進することが知られており、筋肉の成長に寄与する可能性があります。
- ホルモン調整効果：マカに含まれる成分がホルモンのバランスを調整することで、筋肉の成長に影響を与える可能性があります。特に、マカに含まれる植物ステロイドやアルカロイド類が筋肉の成長に関与するホルモンであるテストステロンや成長ホルモンの分泌を促進することが知られています。
- 血流促進効果：マカにはポリフェノールやアミノ酸が含まれており、これらの成分が血管を拡張させ、血流を増加させる効果があります。十分な血流が筋肉に届くことで、酸素や栄養素の供給が改善され、筋肉の成長に寄与する可能性があります。
マカの摂取方法
摂取スタイル
- サプリメント：マカのサプリメントが市販されており、簡単に摂取することができます。サプリメントの種類によっては、1日の摂取量や摂取タイミングに注意が必要です。
- パウダー：マカのパウダーを食品や飲み物に混ぜて摂取することができます。パウダーは、スムージーやヨーグルト、オートミールなどに混ぜることができます。
- 加工食品：マカを含む加工食品も販売されています。例えば、マカを配合した栄養ドリンクやスナック菓子などがあります。
- 生のマカ：生のマカを調理して食べることもできます。生のマカは、スライスしてサラダに加えたり、煮物に入れたりすることができます。ただし、生のマカは硬く、食感が特殊なため、食べにくい場合があります。
マカの摂取量
マカの一日の摂取許容量（ADI）については、厚生労働省が定めた基準はありません。
ただし、一般的には1日の摂取量が1.5〜5.0g程度が推奨されています。
また、妊活中の女性の場合は1,500mgが理想的な量とされています。
個人の体調や状況によって適切な摂取量は異なるため、摂取する際には個々の体調や医師の指示に従うことが重要です。過剰摂取は不調を引き起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
マカの摂取タイミング
- 朝食前：空腹時に摂取することで、吸収率が高くなるとされています。
- 食後：胃が活発に動いている時間帯に摂取することで、消化吸収が促進されるとされています。
- 運動前：マカに含まれるアミノ酸が筋肉のエネルギー代謝に関与するため、運動前に摂取することで筋肉のパフォーマンスが向上する可能性があります。
ただし、マカの摂取量や個人差によっては、空腹時に摂取すると胃腸に負担がかかる場合があるため、自分に合ったタイミングで摂取することが重要です。また、一度に大量に摂取するのではなく、分割して摂取することが推奨されています。
マカの副作用
マカは一般的に安全であり、副作用はほとんど報告されていません。ただし、以下のような副作用が報告されています。
- 胃腸の不調：マカを摂取すると、胃腸の不調を引き起こすことがあります。具体的には、腹痛、下痢、便秘などが報告されています。
- アレルギー反応：マカに含まれる成分に対してアレルギー反応を起こすことがあります。具体的には、発疹、かゆみ、蕁麻疹などが報告されています。
- ホルモンバランスの変化：マカに含まれる成分がホルモンバランスを変化させることがあります。特に、女性ホルモンに影響を与えるため、女性の場合は月経周期の変化や乳房の腫れなどが報告されています。
また、肝臓や腎臓に疾患がある人は、40g以上摂取すると副作用が出る恐れもあるため、摂取量には注意が必要です。
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